herb-health.com
แบบทรงผมชาย แบบทรงผมหญิง ความสวยความงาม สุขภาพ รักษาผิว โรคมะเร็ง และโรคร้ายต่างๆ อัพเดตข้อมูลที่นี่
บทความสำหรับผู้ชาย

Spencer Matthews ชายผู้สร้างกล้ามท้อง 6 pack ภายใน 6 สัปดาห์เท่านั้น


ลดน้ำหนัก


ช่วงนี้ไม่ค่อยมีบทความเกี่ยวกับหนุ่มๆเท่าไหร่ สำหรับบทความนี้ก็เลยเขียนเพื่อหนุ่มๆโดยเฉพาะ เป็นการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่สร้างอยากมากๆ แต่เราจะมีวิธีในการสร้างซิกแพ็คภายใน 6 สัปดาห์ จากประสบการณ์จริงของชายร่างอวบคนหนึ่ง
ลดน้ำหนัก

นิตยสารสุขภาพระดับโลก Men’s Health ได้นำเรื่องราวของชายที่ชื่อ "Spencer Mattherws" ชายผู้กำจัดไขมันพุงพลุ้ยและและไขมันส่วนเกินในร่างกายจนเหลือไขมันในร่างกายเพียงแค่ 8% เท่านั้นจากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 17% วันนี้ herb-health.com เว็บไซต์สุขภาพระดับโลกส่วนตัวของเรา จะแนะนำว่าแมททิวส์เขามีวิธีการรับประทานอาหารหรือที่เรียกว่า ไดเอ็ท (Diet) และการออกกำลังกายในแต่ละวันอย่างไร เราจะได้รู้กัน
6 pack

ครูฝึกเป็นตัวช่วยสำคัญที่จะทำให้เราสามารถลดน้ำหนักและเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ 6 pack ได้อย่างถูกต้องและรวดเร็ว หลายๆคนอาจจะเคยเล่นเวทเท่าไหร่ก็ไม่มีกล้ามเพราะขาดการเทรนจากครูสอนเรื่องการยกเวทและการควบคุมอาหาร

6 pack

การควบคุมอาหาร
หลักการคือพยายามทานมื้อเล็กๆแต่หลายๆมื้อคือทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในตลอด 3 มื้อ อย่ากินหนังจนเกินไปโดยเฉพาะคนไทยชอบอดข้าวเช้าและจัดเต็มในเมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็น แบบนี้ไม่ถูกเพราะร่างกายต้องการสารอาหารตลอดเวลาต้องหากขาดมื้อใดมื้อหนึ่งร่างกายก็จะเจริญเติบโตไม่เต็มที่ การสร้างกล้ามเนื้อก็ทำได้ไม่เต็มที่ และหากเน้นหนักในมื้อเย็นมากเกินไปก็จะกลายเป็นไขมันส่วนเกิน

ตารางการรับประทานอาหารของ Spencer Matthews เพื่อสร้าง 6 pack
07:00 - ข้าวเช้าเป็นไข่เจียวกับฉอมและผักขม ปรุงในน้ำมันมะพร้าว เค้าว่างั้น
10:00 - ตุรกีเนื้อลีน 50 กรัมข้าวกล้อง, ถั่วหรือผักขม
11:00 - ขนมขบเคี้ยวโปรตีนสูงเช่น Biltong ในกรณีหิว
13:00 - บอร์เกอร์จนื้อจิงโจ้เ, 50 กรัมข้าวกล้องนึ่ง(เหมือนบ้านเราแหละ) และบล็อคเคอรี่
16:00 - หมูป่า, ข้าวกล้อง (อีกครั้ง) และบางส่วน choi บก (อันนี้ไม่รู้จัก)
19:00 - อาหารมื้อสุดท้ายของวันส่วนมาก แมททิวส์จะกินปลาเป็นหลักประมาณ 200-300 กรัมและผัก เขาจะไม่กินข้าวในตอนเย็น
เป็นอาหารแบบฝรั่งเราก็ประยุกเป็นอาหารไทยลองดูนะ

ออกกำลังกายลดหุ่นสร้างกล้ามท้องของ สเพนเซอร์ แมททิวส์ เพื่อ 6 pack
แมททิวใช้เวลาออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมง 6 วันต่อสัปดาห์ พัก 1 วัน การออกกำลังกายในช่วงแรกจะเป็นการ cardio เป็นส่วนใหญ่เพื่อให้หัวใจและปอดทำงานได้ดีก่อน เช่น ว่ายน้ำ หรือวิ่ง ระยะสั้น ปั่นจักรยาน หลังจากนั้นจึงมาเล่นเวทเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ นี่เป็นตัวอย่างการออกกำลังกายของแมททิวส์

ตารางการออกกำลังกายของ SPENCER'S

วิ่งออกกำลัง
วิ่งก่อน
เริ่มต้นด้วยการ 500 - 1000 เมตร เพื่ออบอุ่นร่างกายและวอร์มอัพ


Barbell Squats
Barbell Squats
Barbell Squats - 4เซต ๆละ 8 ครั้ง


Seated Cable Row
Seated Cable Row
Seated Cable Row – 3 เซตๆละ 10 ครั้ง


Walking Lunges
Walking Lunges

Walking Lunges – 3 เซตๆละ 10 ครั้ง


Barbell Bicep Curls
Barbell Bicep Curls
Barbell Bicep Curls – 3 เซตๆละ 10 ครั้ง


Leg Press
Leg Press
Leg Press – 3 เซตๆละ 12 ครั้ง


Flat Bench Press
Flat Bench Press
Flat Bench Press – 4 เซตๆละ 8 ครั้ง


Sumo Deadlift with the barbell
Sumo Deadlift with the barbell
Sumo Deadlift with the barbell – 4 เซตๆละ 8 ครั้ง


Incline Dumb Bell Chest Press
Incline Dumb Bell Chest Press
Incline Dumb Bell Chest Press – 3 เซตๆละ 10 ครั้ง


Swissball Back Bridge and Leg Curl
Swissball Back Bridge and Leg Curl
Swissball Back Bridge and Leg Curl – 3 เซตๆละ 10 ครั้ง


Dips
Dips
Dips – 3 เซตๆละ 10 ครั้ง


Prone Ham Curls
Prone Ham Curls
Prone Ham Curls (ใช้ขาข้างเดียว) – 3 เซตๆละ 12 ครั้ง

แล้วเราจะเลือกน้ำหนักของเวทหรือดัมเบลเท่าไหร่ ให้เพิ่มจากน้อยไปหามากขึ้นเรื่อยๆให้ครั้งสุดท้ายของการยกเราหมดแรงพอดี การหมดแรงจะดูจากเราจะมีเสียงร้องออกมานะจ๊ะ

ต้องมีวินัย มีความตั้งใจ มีความพยายามแล้วจะมี 6 pack สำเร็จนะ เราก็บอกแต่คนอื่นแหละ 55

0 comments:

Post a Comment

Powered by Blogger.