การลดหน้าท้องทำได้ยากมากที่สุด เพราะเป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กและหาวิธีเผาผลาญได้อยากกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ แขนขาเราสามารถวิ่ง และยกเวทได้ แต่กล้ามท้องต้องซิตอัพหรือใช้ท่าบริหารกล้ามท้องแบบอื่นๆ ซึ่งการออกกำลังกายหน้าท้องเป็นการบริหารที่หนักกว่าส่วนอื่นๆ เพราะทำยาก เป็นท่าปราบเซียน การจะมีซิกแพคนั้นต้องใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะได้มันมา (แต่ผมมีแล้วนะ อิอิ) ก่อนที่เราจะลดหน้าท้องเราไปทำความรู้จักกล้ามเนื้อหน้าท้องกันก่อน
กล้ามเนื้อหน้าท้องเราจะมีส่วนประกอบหลักดังนี้ครับ
Rectus abdominis เป็นกล้ามเนื้อด้านหน้า ทำหน้าที่ช่วยในการดึงลำตัวให้ก้มลงอยู่ระหว่างกระดูกซี่โครง ซึ่งตัวนี้ก็คือกล้า 6 pack ( ซิกแพค ) นั่นเองครับ
External oblique เป็นกล้ามนี้ที่อยู่ด้านข้างของลำตัว ถ้าเราบริหารส่วนนี้เราจะได้ V shape ครับ มีหน้าที่ดึงลำตัวเวลาเราเอี้ยวตัว ถ้ามีไขมันน้อยจะทำให้เห็นชัดมาก
Internal Oblique จะอยู่ใต้ External obliquer จะอยู่บริเวณเชิงกรานทำหน้าที่พยุงกระดูกเชิงกราน กระดูกเชิงการก็อยู่บริเวณท้องน้อยของเรานั้นแหละครับ
Transverse abdominis เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกสุด มีหน้าที่ประคองกลามเนื้อ Rectus abodominis ซึ่งบางคนมีกล้ามท้อง ซิกแพคแต่ว่าท้องยังปล่องอยู่ก็เพราะไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อ Transverse abdominis นะครับ การบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้ทำได้โดยวิธีโยคะ ซึ่งผมเอาคลิปมาฝากด้านล่างครับ
มาดูวิธีท่าบริหารในการลดหน้าท้องกันครับ
1. ท่าบริหารลดหน้าท้อง ให้นอนราบกับพื้นโดยหาเสื่อหรือผ้าสำหรับเล่นโยคะมาปูนะครับ เพราะอาจจะทำให้เจ็บหลังได้ วางแขนทั้งสองข้างขนานกับฝ่ามือลง ยกขาขึ้นพร้อมกับงอหัวเข่าเล็กน้อยสำหรับคนที่เพิ่งหัดเล่น หลักจากนั้นจึงค่อยพยายามเหยียดขาให้ตรงและให้เขามาใกล้กับใบหน้าเราให้มากที่สุด วิธีนี้จะคล้ายกับการซิทอัพแต่จะช่วยเซฟหลังได้ เพราะคนที่ไม่เคยซิทอัพจะเล่นท่าซิทอัพเลยจะทำให้ปวดกล้ามเนื้อท้องมาก ปวดจนตัวงอเลยจึงอยากให้หัดเล่นท่านี้ก่อนสัก 2-3 วันแล้วค่อยไปเล่นท่าซิทอัพครับ
2. ท่าตอไปจะคล้ายกับท่าแรก แต่เราจะยกขาตั้งฉาก 90 องศาเท่านั้นครับเท่านี้จะบริาหารกล้ามเนื้อท้องด่านล่างบริเวณท้องน้อย ท่านี้จะได้กล้ามทื้องเม็ดที่ 7 และ 8 นะครับ ซึ่งเล่นยากมากกว่าจะขึ้นต้องใช้เวลานาน วิธีเล่นคือให้เราสลับเล่นระหว่างยกขวางถึง 60 องศาดังรูป กับยกขาถึง 90 องศานะครับทำเป็นเซตๆ ละ 12 ครั้งแล้วพัก วันแรกของการออกกำลังอย่าหักโหมทำซัก 3 เซตก่อนให้กล้ามเนื้อปรับตัวแล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนขึ้นตามความแข็งแรงของร่างกายครับ
3. ท่าต่อไปเป็นการบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง ก่อนอื่นให้เอามือประสานท้ายทอยและยกขาขึ้นมาประมาณ 45 องศา หลังจากนั้นเอี้ยวตัวไปด้านซ้ายพร้อมกับถีบขาเข้าออก ลักษณะของขาจะเหมือนกับปั่นจักรยาน ส่วนลำก็บิดซ้ายขวาท่านี้จะเหนื่อยหน่อยต้องทำช้าๆนะครับ
4. หลักจากทำการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อลดหน้าท้องแล้ว ควรจะวิ่งออกกำลังเพื่อบริหารปอดหรือที่เขาเรียก คาดิโอ เพื่อทำให้ร่างกายเราอึดและสามารถเล่นกีฬาได้นานขึ้น การวิ่งยังทำให้ช่วยเผาผลาญไขมันได้ทุกส่วนในร่างกายควรจะวิ่งอย่างน้อย 30 นาที เพราะร่างกายของคนเราจะเริ่มนำไขมันที่เก็บสะสมมาใช้หลังจากออกกำลังกายไปได้ 30 นาที
คลิปวิธีลดหน้าท้อง 8 นาที