วิธีลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน 10 วัน

ในการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมภายใน 10 วันหรืออาจจะถึง 2 อาทิตย์ก็ได้ ซึ่งเป็นการลดน้ำหนักที่รวดเร็วอาจจะส่งผลกระทบต่อร่างกายทำให้เจ็บป่วยได้ เพราะฉะนั้นเราจึงควรเตรียมตัวก่อนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ก่อนอื่นให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อทำการตรวจสุขภาพและสอบถามเกี่ยวกับร่างการของเราว่า ถ้าหากเราลดน้ำหนักแบบจริงจังและรวดเร็วจะมีผลต่อร่างกายของเราหรือไม่ เรามีโรคประจำตัว ความดัน หรือเบาหวาน หรือไม่ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะกระทบกับการลดน้ำหนัก นอกจากนั้นเตรียมอาหารเสริม วิตามิน เกลือแร่ ต่างๆ เพราะเราจะควบคุมอาหาร อาจจะทำให้ร่างกายเกิดการไม่คุ้นชินกับการที่เราลดอาหารอย่างรวดเร็ว จึงควรรับประทานอาหารเพิ่ม

พลังงานของร่างกายที่ใช้( ต่อวัน )

เพศ, บุคคล	ปริมาณพลังงานที่ใช้ ( ต่อวัน )
1,800-2,000 แคลอรี่
2,500-3,000 แคลอรี่
1,500-2,500 แคลอรี่
2,000-2,500 แคลอรี่

พลังงานที่ได้รับจากอาหาร

รายการ	ปริมาณพลังงานที่ได้รับ ( แคลอรี่ )
230 แคลอรี่
350 แคลอรี่
400 แคลอรี่
230 แคลอรี่
110 แคลอรี่
365 แคลอรี่
160 แคลอรี่
160 แคลอรี่
180 แคลอรี่
320 แคลอรี่
340 แคลอรี่
40 แคลอรี่
290 แคลอรี่
120 แคลอรี่
50 แคลอรี่
75 แคลอรี่
600 แคลอรี่
500 แคลอรี่
450 แคลอรี่
440 แคลอรี่
800 แคลอรี่
650 แคลอรี่

ตัวอย่าง อาหาร ปริมาณพลังงาน การใช้พลังงาน

ตัวอย่าง อาหาร	ปริมาณพลังงานที่ได้รับ	ต้องใช้พลังงานนั้นให้หมด (เดิน)
50 แคลอรี่	ต้องเดิน 0.8-1.2 กิโลเมตร
80 แคลอรี่	ต้องเดิน 1.2-1.6 กิโลเมตร
100 แคลอรี่	ต้องเดิน 1.6 กิโลเมตร
300 แคลอรี่	ต้องเดิน 3.2-5.6 กิโลเมตร

ควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
1. เลือกกินอาหารตามโภชนาการ ก็คือทานอาหารแบบควบคุมปริมาณแคลลอรี่่ต่อวัน ซึ่งหลายคนไม่ค่อยได้คำนวนปริมาณแค่ลอรี่ต่อวัน โดยเพศหญิงจะต้องการแคลลอรี่ประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ส่วนเพศชายต้องการประมาณ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่น้ำหนักและกิจวัตรประจำวันของแต่ละคน

2. ในการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน 10 วัน เราต้องทำการเผาผลาญแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวัน หรือร้อยละ 25 ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหาร

3. ทานข้าวเช้าที่ให้แคลอรี่อย่างน้อย 300 แคลอรี่ เพราะป้องกันไม่ให้เราไปหิวตอนกลางวัน หรือตอนเย็น เพราะถ้าเราทานอาหารเช้าจะมีเวลาให้ร่างกายเผาผลาญแค่ลอรี่ที่รับเข้าไปในช่วงเช้า แต่ถ้าเราไปจัดเต็มในตอนเย็นจะมีเวลาเผาเผลาญแคลอรี่น้อยเพราะอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ต้องพักผ่อนแล้ว

4. งดน้ำี่ให้แคลอรี่ เช่น โค้ก, กาแฟ, น้ำหวาน, หรือ เบียร์ เหล้า ถ้าอยากลดน้ำหนักก็อย่ากินของเหล่านี้นะครับ

5. ใจแข็งที่จะไม่กินเยอะหลักจากออกกำลังกาย เพราะเวลาเราออกกำลังกายมันจะเหนื่อยมาก เสียเหงื่อ เสียกำลัง ทำให้ร่างกายของเราอยากกินอาหารมากๆ ซึ่งอาจจะเกินความจำเป็น ให้เราทานอาหารตามตารางแคลอรี่ของเรา ตามข้อ 1 ถ้าเกินนี้จะทำให้การลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมภายใน 10 วัน เป็นไปได้ยาก ถ้าเราไม่เคร่งครัด

6. ทานอาหารที่มีผักทุกมื้อ เพราะนอกจากจะช่วยขับถ่ายแล้วผักยังทำให้ผิวพรรณดี และทำให้เรารู้สึกอิ่มได้ด้วยนิดนึง

จบส่วนของการควบคุมอาหารไปแล้วนะครับ ทุกอย่าง 6 ข้อไม่ยากเลย แต่จะยากตรงที่ต้องทำทุกวันภายใน 10 วันที่เราจะลดน้ำหนัก เคล็ดลับส่วนตัวผมคือกินนมจีดไม่มีน้ำตาลก่อนทานเข้า มันจะรู้สึกว่าท้องเราน่อนและจะยัดลงไม่ค่อยได้ และก็เมนูอาหารค่ำเป็นเมนูปลา เท่านั้น ส่วนตัวไม่แนะนำให้อดอาหารค่ำเพราะมันจะทำให้โทรมนะครับ ผิวจะเป็นกร้านๆ ไม่เด้งเนียน

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
1. ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน ถ้าให้ดีที่สุดก็ต้อง 1.30 ชั่วโมงต่อวัน ให้ท่องไว้เสมอว่าเราอยากลดน้ำหนัก
2. ออกกำลังกายให้เผาผลาญแคลอรี่อย่างน้อย 500 แคลอรี่ โดยวิธีการดูว่ามันเผาแคลอรี่มากเท่าไหร่ให้ดูที่เครื่องออกกำลังกาย ในกรณีที่ไปฟิตเนส หรือ ดูจากตารางการเผาผลาญของกิจกรรมการออกกำลังกายด้านล่างได้เลยครับ
3. ออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์จึงจะสามารถลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัมใน 10 วัน
4. วันแรกของการออกกำลังกายให้ยกเวทย์ (weight) เบาๆก่อน แต่ให้เน้นที่การวิ่งหรือเดิน
5. ในการยกเวทย์ให้เน้นที่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ก่อนเช่น กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อต้นแขน ลำตัวและส่วนอื่นๆ
6. ในการออกกำลังกายให้ทำเป็นเซตๆละ 12 ครั้ง ให้สังเกตุว่าแรงของเราในการยกครั้งที่ 12  เหลือหรือเปล่าถ้าเรายังมีแรงเหลือ ยังไม่มีเสียงครางออกมา ให้เพิ่มน้ำหนักของบาร์เบล หรือ ดรัมเบลลเข้าไป
7. สำหรับผมแล้วผมจะเล่น ขา แขน ลำตัว (ซิตอัพ) เซตละ 12 ทำครบ 3 อย่างนั่งพัก 5 นาที ทำแบบนี้จนกว่าจะครบอย่างน้อย 5 รอบ
8. การยกเวทย์จะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราใหญ่ขึ้น การที่กล้ามเนื้อใหญ่ไม่ใช่ตัวเราจะใหญ่ขึ้น เพราะปริมาตรของกล้ามเนื้อจะน้อยกว่าไขมัน กล่าวคือ มันจะเบิร์นไขมันเราแล้วไปเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อทำให้เราตัวเล็ก กระชับ และเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี ส่วนการวิ่งจะทำให้เหงื่ออกเยอะก็จริง แต่ปริมาณกล้ามเนื้อเราจะเท่าเดิม แต่มันจะช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดี สูดออกซิเจนได้ดี เพราะฉะนั้นควรทำควบคู่กันไปด้วยระหว่างเล่นเวทย์ กับ วิ่ง

ตารางการเผาผลาญไขมันด่านล่างครับ ที่มา http://kcal.memo8.com/calorie-fat-burn/

ประเภท	กิจกรรมการออกกำลังกาย / 1 ชั่วโมง	เผาผลาญ/กิโลแคลอรี่

กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 17.6กม./ชม.		970 กิโลแคลอรี่
กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 5.6กม./ชม.		660 กิโลแคลอรี่
กระโดดเชือก		780 กิโลแคลอรี่
กวาดพื้น		225 กิโลแคลอรี่
การเต้น Zumba		500 กิโลแคลอรี่
ขี่จักรยาน		250-600 กิโลแคลอรี่
ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 14.4กม./ชม.		415 กิโลแคลอรี่
ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 20.0กม./ชม.		660 กิโลแคลอรี่
ซักผ้าด้วยมือ		240 กิโลแคลอรี่
ตัดหญ้า		250-300 กิโลแคลอรี่
ตีกอล์ฟ ลากถุงกอล์ฟ		300 กิโลแคลอรี่
ตีกอล์ฟ แบกถุงกอล์ฟเอง		360 กิโลแคลอรี่
ตีกอล์ฟ, นั่งรถ		240 กิโลแคลอรี่
ทำงานบ้าน		150-250 กิโลแคลอรี่
ทำสวน		300-450 กิโลแคลอรี่
นอนหลับ		75 กิโลแคลอรี่
นั่งดูทีวี		100 กิโลแคลอรี่
นั่งทำงานใช้สมอง		110 กิโลแคลอรี่
บาสเก็ตบอล		360-660 กิโลแคลอรี่
ปูที่นอน		135 กิโลแคลอรี่
มวยไทย		800 กิโลแคลอรี่
ยืน		140 กิโลแคลอรี่
รีดผ้า		150 กิโลแคลอรี่
ลงนอน (ไม่หลับ)		85 กิโลแคลอรี่
วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 12.8กม./ชม.		825 กิโลแคลอรี่
วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 18.2กม./ชม.		1,390 กิโลแคลอรี่
วิ่งเร็ว		900-1,200 กิโลแคลอรี่
วิ่งเหยาะๆ		600-750 กิโลแคลอรี่
ว่ายน้ำ		260-750 กิโลแคลอรี่
ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 2.56กม./ชม.		700 กิโลแคลอรี่
ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 3.00กม./ชม.		850 กิโลแคลอรี่
เดินขึ้นบันได		600-1080 กิโลแคลอรี่
เดินขึ้นเนิน		480-900 กิโลแคลอรี่
เดินช้า		150 กิโลแคลอรี่
เดินธรรมดา		300 กิโลแคลอรี่
เดินลงบันได		425 กิโลแคลอรี่
เดินลงเนิน		240 กิโลแคลอรี่
เดินเร็ว		420-480 กิโลแคลอรี่
เดินเล่น		210 กิโลแคลอรี่
เต้นรำ		350 กิโลแคลอรี่
เย็บผ้า		115 กิโลแคลอรี่
เลื่อยไม้		515 กิโลแคลอรี่
เล่นวอลเล่ย์บอล		300 กิโลแคลอรี่
เล่นสเก็ตปกติ		420 กิโลแคลอรี่
เล่นสเก็ตแข่งความเร็ว		700 กิโลแคลอรี่
เล่นเทนนิสคู่		360 กิโลแคลอรี่
เล่นเทนนิสเดี่ยว		480 กิโลแคลอรี่
เล่นแบดมินตัน		350 กิโลแคลอรี่
เล่นโบว์ลิ่ง		400 กิโลแคลอรี่
แอโรบิค		600 กิโลแคลอรี่