วันจันทร์ที่ 19 สิงหาคม พ.ศ. 2556

วิธีลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน 10 วัน


ในการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมภายใน 10 วันหรืออาจจะถึง 2 อาทิตย์ก็ได้ ซึ่งเป็นการลดน้ำหนักที่รวดเร็วอาจจะส่งผลกระทบต่อร่างกายทำให้เจ็บป่วยได้ เพราะฉะนั้นเราจึงควรเตรียมตัวก่อนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ก่อนอื่นให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อทำการตรวจสุขภาพและสอบถามเกี่ยวกับร่างการของเราว่า ถ้าหากเราลดน้ำหนักแบบจริงจังและรวดเร็วจะมีผลต่อร่างกายของเราหรือไม่ เรามีโรคประจำตัว ความดัน หรือเบาหวาน หรือไม่ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะกระทบกับการลดน้ำหนัก นอกจากนั้นเตรียมอาหารเสริม วิตามิน เกลือแร่ ต่างๆ เพราะเราจะควบคุมอาหาร อาจจะทำให้ร่างกายเกิดการไม่คุ้นชินกับการที่เราลดอาหารอย่างรวดเร็ว จึงควรรับประทานอาหารเพิ่ม
พลังงานของร่างกายที่ใช้( ต่อวัน )
เพศ, บุคคล
ปริมาณพลังงานที่ใช้ ( ต่อวัน )
1,800-2,000 แคลอรี่
2,500-3,000 แคลอรี่
1,500-2,500 แคลอรี่
2,000-2,500 แคลอรี่
พลังงานที่ได้รับจากอาหาร
รายการ
ปริมาณพลังงานที่ได้รับ
( แคลอรี่ )
230 แคลอรี่
350 แคลอรี่
400 แคลอรี่
230 แคลอรี่
110 แคลอรี่
365 แคลอรี่
160 แคลอรี่
160 แคลอรี่
180 แคลอรี่
320 แคลอรี่
340 แคลอรี่
40 แคลอรี่
290 แคลอรี่
120 แคลอรี่
50 แคลอรี่
75 แคลอรี่
600 แคลอรี่
500 แคลอรี่
450 แคลอรี่
440 แคลอรี่
800 แคลอรี่
650 แคลอรี่
ตัวอย่าง อาหาร ปริมาณพลังงาน การใช้พลังงาน
ตัวอย่าง อาหาร
ปริมาณพลังงานที่ได้รับ
ต้องใช้พลังงานนั้นให้หมด (เดิน)
50 แคลอรี่
ต้องเดิน 0.8-1.2 กิโลเมตร
80 แคลอรี่
ต้องเดิน 1.2-1.6 กิโลเมตร
100 แคลอรี่
ต้องเดิน 1.6 กิโลเมตร
300 แคลอรี่
ต้องเดิน 3.2-5.6 กิโลเมตร
ควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
1. เลือกกินอาหารตามโภชนาการ ก็คือทานอาหารแบบควบคุมปริมาณแคลลอรี่่ต่อวัน ซึ่งหลายคนไม่ค่อยได้คำนวนปริมาณแค่ลอรี่ต่อวัน โดยเพศหญิงจะต้องการแคลลอรี่ประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ส่วนเพศชายต้องการประมาณ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่น้ำหนักและกิจวัตรประจำวันของแต่ละคน

2. ในการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน 10 วัน เราต้องทำการเผาผลาญแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวัน หรือร้อยละ 25 ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหาร

3. ทานข้าวเช้าที่ให้แคลอรี่อย่างน้อย 300 แคลอรี่ เพราะป้องกันไม่ให้เราไปหิวตอนกลางวัน หรือตอนเย็น เพราะถ้าเราทานอาหารเช้าจะมีเวลาให้ร่างกายเผาผลาญแค่ลอรี่ที่รับเข้าไปในช่วงเช้า แต่ถ้าเราไปจัดเต็มในตอนเย็นจะมีเวลาเผาเผลาญแคลอรี่น้อยเพราะอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ต้องพักผ่อนแล้ว

4. งดน้ำี่ให้แคลอรี่ เช่น โค้ก, กาแฟ, น้ำหวาน, หรือ เบียร์ เหล้า ถ้าอยากลดน้ำหนักก็อย่ากินของเหล่านี้นะครับ

5. ใจแข็งที่จะไม่กินเยอะหลักจากออกกำลังกาย เพราะเวลาเราออกกำลังกายมันจะเหนื่อยมาก เสียเหงื่อ เสียกำลัง ทำให้ร่างกายของเราอยากกินอาหารมากๆ ซึ่งอาจจะเกินความจำเป็น ให้เราทานอาหารตามตารางแคลอรี่ของเรา ตามข้อ 1 ถ้าเกินนี้จะทำให้การลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมภายใน 10 วัน เป็นไปได้ยาก ถ้าเราไม่เคร่งครัด

6. ทานอาหารที่มีผักทุกมื้อ เพราะนอกจากจะช่วยขับถ่ายแล้วผักยังทำให้ผิวพรรณดี และทำให้เรารู้สึกอิ่มได้ด้วยนิดนึง

จบส่วนของการควบคุมอาหารไปแล้วนะครับ ทุกอย่าง 6 ข้อไม่ยากเลย แต่จะยากตรงที่ต้องทำทุกวันภายใน 10 วันที่เราจะลดน้ำหนัก เคล็ดลับส่วนตัวผมคือกินนมจีดไม่มีน้ำตาลก่อนทานเข้า มันจะรู้สึกว่าท้องเราน่อนและจะยัดลงไม่ค่อยได้ และก็เมนูอาหารค่ำเป็นเมนูปลา เท่านั้น ส่วนตัวไม่แนะนำให้อดอาหารค่ำเพราะมันจะทำให้โทรมนะครับ ผิวจะเป็นกร้านๆ ไม่เด้งเนียน

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
1. ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน ถ้าให้ดีที่สุดก็ต้อง 1.30 ชั่วโมงต่อวัน ให้ท่องไว้เสมอว่าเราอยากลดน้ำหนัก
2. ออกกำลังกายให้เผาผลาญแคลอรี่อย่างน้อย 500 แคลอรี่ โดยวิธีการดูว่ามันเผาแคลอรี่มากเท่าไหร่ให้ดูที่เครื่องออกกำลังกาย ในกรณีที่ไปฟิตเนส หรือ ดูจากตารางการเผาผลาญของกิจกรรมการออกกำลังกายด้านล่างได้เลยครับ
3. ออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์จึงจะสามารถลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัมใน 10 วัน
4. วันแรกของการออกกำลังกายให้ยกเวทย์ (weight) เบาๆก่อน แต่ให้เน้นที่การวิ่งหรือเดิน
5. ในการยกเวทย์ให้เน้นที่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ก่อนเช่น กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อต้นแขน ลำตัวและส่วนอื่นๆ
6. ในการออกกำลังกายให้ทำเป็นเซตๆละ 12 ครั้ง ให้สังเกตุว่าแรงของเราในการยกครั้งที่ 12  เหลือหรือเปล่าถ้าเรายังมีแรงเหลือ ยังไม่มีเสียงครางออกมา ให้เพิ่มน้ำหนักของบาร์เบล หรือ ดรัมเบลลเข้าไป
7. สำหรับผมแล้วผมจะเล่น ขา แขน ลำตัว (ซิตอัพ) เซตละ 12 ทำครบ 3 อย่างนั่งพัก 5 นาที ทำแบบนี้จนกว่าจะครบอย่างน้อย 5 รอบ
8. การยกเวทย์จะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราใหญ่ขึ้น การที่กล้ามเนื้อใหญ่ไม่ใช่ตัวเราจะใหญ่ขึ้น เพราะปริมาตรของกล้ามเนื้อจะน้อยกว่าไขมัน กล่าวคือ มันจะเบิร์นไขมันเราแล้วไปเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อทำให้เราตัวเล็ก กระชับ และเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี ส่วนการวิ่งจะทำให้เหงื่ออกเยอะก็จริง แต่ปริมาณกล้ามเนื้อเราจะเท่าเดิม แต่มันจะช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดี สูดออกซิเจนได้ดี เพราะฉะนั้นควรทำควบคู่กันไปด้วยระหว่างเล่นเวทย์ กับ วิ่ง

ตารางการเผาผลาญไขมันด่านล่างครับ ที่มา http://kcal.memo8.com/calorie-fat-burn/
ประเภท กิจกรรมการออกกำลังกาย / 1 ชั่วโมง เผาผลาญ/กิโลแคลอรี่

กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 17.6กม./ชม.


970 กิโลแคลอรี่

กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 5.6กม./ชม.


660 กิโลแคลอรี่

กระโดดเชือก


780 กิโลแคลอรี่

กวาดพื้น


225 กิโลแคลอรี่

การเต้น Zumba


500 กิโลแคลอรี่

ขี่จักรยาน


250-600 กิโลแคลอรี่

ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 14.4กม./ชม.


415 กิโลแคลอรี่

ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 20.0กม./ชม.


660 กิโลแคลอรี่

ซักผ้าด้วยมือ


240 กิโลแคลอรี่

ตัดหญ้า


250-300 กิโลแคลอรี่

ตีกอล์ฟ ลากถุงกอล์ฟ


300 กิโลแคลอรี่

ตีกอล์ฟ แบกถุงกอล์ฟเอง


360 กิโลแคลอรี่

ตีกอล์ฟ, นั่งรถ


240 กิโลแคลอรี่

ทำงานบ้าน


150-250 กิโลแคลอรี่

ทำสวน


300-450 กิโลแคลอรี่

นอนหลับ


75 กิโลแคลอรี่

นั่งดูทีวี


100 กิโลแคลอรี่

นั่งทำงานใช้สมอง


110 กิโลแคลอรี่

บาสเก็ตบอล


360-660 กิโลแคลอรี่

ปูที่นอน


135 กิโลแคลอรี่

มวยไทย


800 กิโลแคลอรี่

ยืน


140 กิโลแคลอรี่

รีดผ้า


150 กิโลแคลอรี่

ลงนอน (ไม่หลับ)


85 กิโลแคลอรี่

วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 12.8กม./ชม.


825 กิโลแคลอรี่

วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 18.2กม./ชม.


1,390 กิโลแคลอรี่

วิ่งเร็ว


900-1,200 กิโลแคลอรี่

วิ่งเหยาะๆ


600-750 กิโลแคลอรี่

ว่ายน้ำ


260-750 กิโลแคลอรี่

ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 2.56กม./ชม.


700 กิโลแคลอรี่

ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 3.00กม./ชม.


850 กิโลแคลอรี่

เดินขึ้นบันได


600-1080 กิโลแคลอรี่

เดินขึ้นเนิน


480-900 กิโลแคลอรี่

เดินช้า


150 กิโลแคลอรี่

เดินธรรมดา


300 กิโลแคลอรี่

เดินลงบันได


425 กิโลแคลอรี่

เดินลงเนิน


240 กิโลแคลอรี่

เดินเร็ว


420-480 กิโลแคลอรี่

เดินเล่น


210 กิโลแคลอรี่

เต้นรำ


350 กิโลแคลอรี่

เย็บผ้า


115 กิโลแคลอรี่

เลื่อยไม้


515 กิโลแคลอรี่

เล่นวอลเล่ย์บอล


300 กิโลแคลอรี่

เล่นสเก็ตปกติ


420 กิโลแคลอรี่

เล่นสเก็ตแข่งความเร็ว


700 กิโลแคลอรี่

เล่นเทนนิสคู่


360 กิโลแคลอรี่

เล่นเทนนิสเดี่ยว


480 กิโลแคลอรี่

เล่นแบดมินตัน


350 กิโลแคลอรี่

เล่นโบว์ลิ่ง


400 กิโลแคลอรี่

แอโรบิค


600 กิโลแคลอรี่

Disqus Comments